Примерные комплексы упражнений для формирования правильной осанки
2. Комплекс для исправления осанки с плоской спиной
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. |
И.п.: основная стойка. 1-2. Правую ногу назад, руки вверх-наружу. 3-4. И.п. То же, но левую ногу назад. |
4 раза |
|
2. |
И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вправо, руки вверх. 3-4. И.п. То же, но наклон влево. |
4 раза |
|
3. |
И.п.: упор сидя. 1-4. Согнуть ноги и наклониться вперед, руками захватить ноги и притянуть их к груди. 5-8. И.п. |
4 раза |
|
4. |
И.п.: упор сидя ноги врозь. 1-2. С опорой на правую руку упор и поворот направо, левую руку вверх. 3-4. И.п. То же, но опираясь на левую руку. |
4 раза |
|
5. |
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты и разведены врозь, руки за головой. 1-4. Опираясь на ноги и затылок, прогнуть спину. 5-8. |
8 раз |
|
6. |
И.п.: то же, но ноги выпрямлены. 1-4. Наклоняясь вперед, сесть и, продолжая наклон, подтянуться руками к ногам. 5-8. И.п. |
4 раза |
|
7. |
И.п.: упор стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину, голову опустить. 3-4. И.п. 5-6. Прогнуть спину, голову поднять. 7-8. И.п. |
8 раз |
|
8. |
И.п.: то же. 1-2. Прогибаясь, согнуть руки и коснуться грудью пола. И.п. |
8 раз |
|
9. |
И.п.: сед на пятках. 1-2. Наклон вперед, руки назад. 3-4. Встать на колени и, прогибаясь наклониться назад, руки в стороны. |
8 раз |
|
10. |
И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. То же, но в другую сторону. |
4 раза |
|
11. |
И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, руки локтями вперед, голову опустить на грудь. 3-4. И.п. 5-6. Наклонить верхнюю часть туловища и голову назад, руки локтями в стороны. 7-8. И.п. |
8 раз |
|
12. |
Стать боком перед зеркалом. Напрягая и расслабляя мышцы спины, проверить подвижность позвоночника. |
8 раз |
3. Комплекс для исправления осанки с круглой (сутулой) спиной
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. |
Ходьба на месте. С высоким подниманием согнутой ноги. Спину выпрямить, голову приподнять, смотреть вперед. |
3-4 мин |
|
2. |
И.п.: стать спиной к стене и опереться о нее спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины и плечевого пояса, выпрямить спину так, чтобы затылок, лопатки и таз касались стены. 5-8. - И.п., стоять без напряжения. |
6-8 раз |
|
3. |
И.п.: стоя лицом к стене на расстоянии шага, опереться о нее руками на высоте груди. Сгибая руки, наклониться вперед прогибаясь, грудью коснуться стены. 5-6. И.п. |
8 раз |
|
4. |
И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, руки вверх. 3-4. И.п. 5-6. Наклон назад, руки вверх. 7-8. И.п. То же, но наклоны в стороны. |
4 раза |
|
5. |
И.п.: сесть на пол и положить под спину мяч или валик с дивана. 1-2. Опираясь спиной на мяч или валик, наклониться назад, руки вверх, голову поднять, таз от пола не поднимать. 3-4. И.п. |
6-8 раз |
|
6. |
И.п.: упор стоя на коленях. Прогнуть спину, голову поднять. 5-8. И.п. То же, но на четыре счета. |
4 раза |
|
7. |
И.п.: лежа на спине, руки за голову. 1-4. Прогнуть спину, опираясь затылком на ладони рук и тазом о пол. 5-8. И.п. |
8 раз |
|
8. |
И.п.: то же, но руки вверх. 1-4. Согнуть ноги, руки к плечам, выпрямить спину. 5-8. И.п. |
6-8 раз |
|
9. |
И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическую палку вверх. 1-2. Палку на лопатки, выпрямить спину. 3-6. Пауза. 7-8. И.п. |
8 раз |
|
10. |
И.п.: стойка ноги врозь, палку за спину. 1-2. Поворот туловища направо. 3-4. И.п. Повторить 4 раза. То же, но на каждый счет. |
4 раза |
|
11. |
И.п.: гимнастическая палка за спиной вертикально, так, чтобы она касалась затылка и спины. Запомнить положение головы по отношению к туловищу и сохранять эту позу 30-40 сек. |
2-4 раза |
|
12. |
Упражнение на ощущение правильной осанки у стены или перед зеркалом. Стать спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Перед зеркалом выпрямиться и проверить положение тела, стоя в профиль. |
3-4 раза |