Примерные комплексы упражнений по видам плоскостопия
. Плоско - вальгусная стопа
Упражнения сидя
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Поворот стоп подошвами друг к другу. 1-2 поворачиваем стопы. 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
2. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Сидеть, соединив стопы подошвами друг к другу. |
20-30 сек. |
|
3. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Захват и удержание округлого предмета (кегли, пластиковой бутылки и т.д.) подошвами. | |
|
4. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье стула. Захват и приподнимание мелких предметов со скрещенными ногами. |
1-2 мин |
|
5. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье. Поглаживание подошвой по наружной стороне голени другой ноги. |
8-12 раз |
|
6. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки опираются на сиденье. Сжимание подошвами маленького мячика. 3-4 сек. |
8-12 раз |
|
7. |
И.п.: поза сидя по турецки. |
1-2мин. |
Упражнения стоя и при ходьбе
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. |
И.п. стоя, ноги на ширине стопы. Поглаживание подошвой по голени другой ноги. |
8-12 раз |
|
2. |
И.п.: стоя, ноги скрещены. Полуприседания. 1-2 полуприсед, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
3. |
И.п.: стоя, ноги скрещены. Садимся в позу по-турецки. |
6-8 раз |
|
4. |
И.п.: стоя, ноги вместе. Стоим на туго набитом мяче. |
1-2 мин |
|
5. |
И.п. руки на поясе. Ходьба на носках с поворотом пяток внутрь. |
20-30 сек |
|
6. |
И.п. руки на поясе. Ходьба на наружных краях стоп. |
20-30 сек |
|
7. |
И.п.: руки произвольно. Ходьба по двускатной доске. |
1-2 мин |
Упражнения с небольшим мячом
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. |
И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Захватить мяч стопами, приподнять его и переложить от себя , выпрямляя ноги. 1-2 захватываем мяч. 3-4 приподнимаем и перекладываем мяч, 5-6 захватываем мяч, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
|
2. |
И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Захватить стопами мяч, приподнять его, выпрямив ноги, удерживая 3-4 секунды. |
8-12 раз |
|
3. |
И.п.: сидя на полу, руки в упоре ссади, ноги прямые. Захватить мяч стопами приподнять его, подкинуть и поймать мяч. |
8-12 раз |
. Вальгусная (Х-образная) деформация стоп
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. |
И.п. поза “сидя по-турецки” |
1-2 мин |
|
2. |
И.п.: поза “сидя по-турецки”. Вставание из позы. (При повторении упражнения следует менять положение ног так, чтобы в положении сидя сверху была поочередно то левая, то правая нога). |
4-6 раз (с каждой ноги) |
|
3. |
И.п.: сидя на стуле, ноги на ширине стопы. Захват предмета подошвами. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
4. |
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Приседание с широким разведением колен. 1-2 приседаем широко разводя колени, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
5. |
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стояние на наружных краях стоп. |
20-30 сек |
|
6. |
И.п. руки на поясе. Ходьба на наружных краях стоп. |
20-30 сек |
|
7. |
И.п. руки в свободном положении. Ходьба вдоль толстой веревки. |
6-8 раз |
|
8. |
И.п. руки в свободном положении. Ходьба по округлому бревну. |
6-8 раз |
|
9. |
И.п. руки в свободном положении. Ходьба по ребристой двускатной доске. |
6-8 раз |
|
10. |
И.п.: в приседе , руки на коленях. Прыжки на корточках. |
20-30 сек |