Культура питания

Нерациональное питание - один из важнейших факторов риска преждевременного старения. Большинство людей, в том числе пожилых, питаются неправильно. Сегодня, когда, по мнению геронтологов, старение человека в преобладающем большинстве происходит по патологическому, преждевременному (ускоренному) типу, особенности питания, характерные для пожилого и старческого возраста нужно и необходимо учитывать в более ранних возрастных группах. [29] Эти особенности связаны с возрастными изменениями пищеварительной системы. Преждевременная атрофия приводит к снижению функциональной активности желез желудка, кишечника, а также больших пищеварительных желез - печени и поджелудочной железы. Это выражается в уменьшении секреции и активности вырабатываемых ферментов. Ослабляются и моторика желудочно-кишечного тракта, процессы переваривания и всасывания в кишечнике. Ухудшение его деятельности дополнительно провоцирует нерациональное, в количественном и качественном отношении, питание. Поэтому соблюдение основных его правил окажет выраженное положительное влияние на здоровье, профилактику преждевременного старения.

Питание должно быть разнообразным, умеренным и соответствовать возрастным потребностям и энергозатратам.

Известно, что белки, жиры и углеводы, расщепляясь в организме до своих мономеров, дают организму энергию. Установлено, что один грамм белка пищи выделяет в результате такого обмена 4 ккал, жира - 9 ккал, углеводов - 4 ккал. [29] Зная, сколько содержится в рационе белков, жиров и углеводов, можно легко рассчитать его энергетическую ценность. Если обобщить все расходы энергии, то среднесуточный расход ее для работников умственного труда у мужчин составит 2550-2800 ккал, у женщин - 2200-2400 ккал, для работников, занятых тяжелым физическим трудом - 3900-4300 ккал. [14] В пожилом возрасте, когда энергозатраты ограничены, калорийность пищи в среднем для женщин должна составлять 1900-2000 ккал, для мужчин 2200-3000 ккал.

Следует стараться снизить объем потребляемой пищи и, к 70 годам, довести до 1/3, по сравнению с питанием в 25 возрасте.

Более точно избыточную массу тела, оценку состояния питания и веса можно определять с помощью индекса Кетле равному отношению веса (в килограммах) к росту (в метрах), возведенному в квадрат:

Индекс Кетле = вес (кг) / рост (м) 2 [29]

Избыточной массой тела считается, если индекс Кетле более 27, низкая при индексе менее 22. Индекс от 22 до 27 является нормальным показателем массы тела.

Режим питания целесообразно установить не менее 3-4 раз в сутки, последний прием пищи за 2-3 ч до сна. Редкие приемы пищи вызывают чувство голода и способствуют увеличению массы тела. Для лучшей переработки и усвоения пищи надо тщательно разжевывать ее. Вот почему тот, кто хочет жить долго, должен медленно есть, хорошо пережевывать каждую порцию принятой пищи.

При наличии избыточной массы тела рекомендуется включить 1-2 раза в неделю разгрузочные дни, лучше их устраивать после воскресных, праздничных дней, они легче переносятся.

Для удовлетворения оптимальной потребности организма в белках, жирах и углеводах их соотношение в рационах должно составлять 1: 1,2: 2,4. [14] У лиц пожилого возраста и старше - 1: 1: 4, т.е.100 г белков, 100 г жиров и 400 г углеводов, при этом, если в молодом возрасте из потребленного суточного количества белка 2/3 должно быть животного, а 1/3 растительного происхождения, то для пожилых людей соотношение животных и растительных белков должно быть равным. Из животных предпочтительны белки молочных продуктов, из растительных - белки хлеба, крупяных изделий, бобовых. Необходимо ограничивать потребление жиров животного происхождения, употреблять сливочное масло только для приготовления бутербродов и заправки готовых блюд по 5-6 г на порцию. Животный жир - причина бурного роста числа раковых заболеваний во всем мире. Не опасен, а скорее даже полезен только рыбий жир, дневная норма которого - 3 г. Как источник животного жира полезны морепродукты, в том числе морская рыба. Полезность растительных жиров и морепродуктов заключается в наличии в их составе ПНЖК Омега-3, которые являются противосклеротическим фактором. Растительное масло предпочтительнее нерафинированное. [29] Каждое растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое) является по-своему хорошим продуктом питания, но антиоксидантными свойствами в большей степени обладает соевое и кукурузное. Они более важны для защиты организма от рака, многих других дегенеративных болезней, а также для предупреждения преждевременного одряхления и старения. В целом ежедневная потребность растительного масла - до 3-4 столовых ложек