Общий комплекс упражнений для лечения плоскостопия
Упражнения, сидя на стуле
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Поднимать носки, сгибая пальцы стоп. 1-2 подняли носки, согнули пальцы. Удержание 4-6 секунд. 3-4 принятие И.П. |
8-12 раз |
|
2. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Поочередно отрывать от пола носки, вернуться, а затем поочередно отрывать от пола пятки. 1-2 оторвать носки о пола, 3-4 принять И.П., 5-6 оторвать пятки от пола, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
|
3. |
И. п.- ноги вытянуты, руки на коленях. Круговые движения стопами по направлению к внутри. |
8-12 раз |
|
4. |
И. п.- ноги на ширине ступни, пальцы руки собраны в кулак и зажаты между плотно сомкнутыми коленями. Приподнимать внутренние края стоп, сильно прижимая наружные к полу.1-2 приподнимаем внутренние края стопы, 3-4 прижимаем наружные края стопы, удерживаем 4-6 секунд. 5-6 прекращаем давление на наружный край, 7-8 принятие И.П. |
8-12 раз |
|
5. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Приподнять пятки (большие пальцы ног касаются пола), развести их до прямого угла. 1-2 приподнимаем пятки, 3-4 разводим до прямого угла, 5-6 сводим пятки, 7-8 принятие И.П. |
8-12 раз |
|
6. |
И. п.- ступни скрещены, руки на коленях. Наружные края стоп с усилием поворачивать книзу, приподнимая верхние края удерживаем 4-6 секунд, принимаем И.П. |
8-12 раз |
|
7. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Предельно выгибать своды стоп, не отрывая пальцы и пятки от пола, удерживаем 4-6 секунд, принимаем И.П. |
8-12 раз |
|
8. |
И. П.- то же под стопами полотенце, в которое вшит груз массой 1,0-1,5 килограмма. Захватить пальцами полотенце и, не отрывая пятки от пола, подтягивать его под середину стопы. |
6-8 раз |
|
9. |
И. п.- стопы обхватывают набивной мяч массой 1,0-2,0 килограмма. Медленно поднимать и опускать мяч.1-2 подняли мяч, 3-4 опустили. |
8-12 раз |
|
10. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Пальцами ног захватывать и приподнимать карандаш.1-2 захватить ручку, 3-4 приподнять, 5-6 опустить ручку, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
11. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Пальцами ног захватывать и приподнимать губку.1-2 захватить губку, 3-4 приподнять, 5-6 опустить губку, 7-8 принять И.П |
8-12 раз (каждой ногой) |
|
12. |
И. п.- ноги на ширине ступни, руки на коленях. Пальцами стоп подтягивать тонкий коврик. |
6-8 раз |
Упражнения стоя
|
№ Содержание упражненийДозировка | ||
|
1. |
И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Приподнимание на носки вместе и попеременно. 1-2 приподнимаемся на носках, 3-4 опускаемся. |
8-12 раз |
|
2. |
И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носки и обратно . 1-2 перека на носки, 3-4 перекат на пятки. |
8-12 раз |
|
3. |
И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Полуприседания и приседания на носках. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
|
4. |
И.п.: стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Встать на наружные края стоп, вернуться в исходное положение. 1-2 втаем на наружные края стопы, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
5. |
И.п.: стоя на носках стопы параллельны, на ширине ступни, руки на поясе. Перейти на наружный край стопы . 1-2 переходим на наружный край стопы, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
6. |
И.п.: стопы параллельны на наружном своде стопы, на ширине ступни, руки на поясе. Поворот туловище влево - вправо. 1-2 поворот туловища влево, 3-4 принять И.П. 5-6 поворот туловища вправо, 7-8 принять И.П. |
6-8 раз |
|
7. |
И.п.: носки вместе, пятки врозь - полуприседания и приседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
|
8. |
И.п.: стопы параллельны - поочередное поднимание пяток, без отрыва пальцев стоп от пола, ходьба на месте. 1-2 поднять пятку, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз (каждой стопой) |
|
9. |
И.п.: стоя на гимнастической палке, стопы параллельны. Приседания и полуприседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
|
10. |
И.п.: стоя на рейке гимнастической стенки с хватом рук на уровне груди. Приседания и полуприседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |
|
11. |
И.п.: стоя на гимнастической стенке на пальцах стоп. Приподнимание на носках и возврат в исходное положение. 1-2 приподняться на носках, 3-4 принять И.П. |
8-12 раз |
|
И.п.: стоя на набивном мяче. Полуприседания и приседания. 1-2 полупреседание, 3-4 принять И.П., 5-6 приседание, 7-8 принять И.П. |
8-12 раз |