Примерные комплексы упражнений для формирования правильной осанки

№

Содержание упражнений

Дозировка

1.

Упражнение на ощущение правильной осанки у стены или перед зеркалом. Стать спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Перед зеркалом выпрямиться и проверить положение тела стоя в профиль.

3-4 раза

2.

Чередовать ходьбу на месте с прыжками (4 шага - 4 прыжка на двух ногах), сохраняя правильную осанку.

30-40 с

3.

И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Правую ногу назад на носок, руки вверх. 3-4. Приставляя правую ногу к левой, присесть на всей стопе, наклоняясь вперед, дугами вперед руки назад. 5-6. Встать, левую ногу назад на носок, руки вверх. 7-8. То же, что на счет 3-4, приставляя левую ногу.

4 раза

4.

И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Упор присев. 3-4. Упор лежа. 5-6. Согнуть и выпрямить руки. 7-8. Повторить сгибание и выпрямление рук.

4 раза

5.

И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Упор стоя согнувшись. 5-6. Упор присев. 7-8. И.п

4 раза

6.

И.п.: стойка ноги врозь, руки за головой. 1-2. Сгибая правую ногу, наклониться влево, руки вверх. 3-4. То же, но в другую сторону.

8 раз

7.

И.п.: лежа на спине, руки вверх. 1-2. Согнуть ноги, не поднимая их от пола, руки к плечам, напрячь мышцы спины. 3-4. И.п.

6-8 раз

8.

И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Полунаклон вперед, руки вверх. 3-4. Пауза. 5-6. Наклон вперед прогнувшись. 7-8. Пауза. 1-2. Полунаклон вперед. 3-4. Пауза. 5-6. Стойка руки вверх. 7-8. И.п.

4 раза

9.

И.п.: наклон вперед, руки вверх. 1-4. Вращение туловища вправо. 5-6. Вращение туловища влево.

4 раза

10.

И.п.: сед на пятках с наклоном вперед, руки вверх, ладони на полу. 1-4. Разгибая ноги и опираясь на руки, упор лежа на бедрах. 5-8. И.п. То же, но быстро (на два счета упор лежа на бедрах и на два счета возвращение в и.п.).

4 раза

11

И.п.: стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-4. Поворот туловища вправо. 5-8. И.п. Повторить 2 раза. То же с поворотом туловища влево. То же, но на два счета поворот и на два счета возвращение в и.п. Повторить 4 раза. То же, но на каждый счет. Повторить 8 раз.

2 раза 4 раза 8 раз

12.

Упражнение с гимнастической палкой на ощущение правильной осанки. Поставить гимнастическую палку за спину вертикально так, чтобы она касалась затылка и спины, и запомнить положение головы по отношению к туловищу. Сохранять позу в течение 30 сек.

2-4 раза

13.

Принять положение правильной осанки, подойдя к зеркалу, или стать спиной к стене и проверить правильность принятого положения. Сохранять позу в течение 30-40 сек. И мысленно дать себе приказание всегда сохранять это положение при ходьбе, стоянии и другой деятельности.

2-4 раза