Примерные комплексы упражнений для формирования правильной осанки
4. Комплекс для исправления плоско-прогнутой осанки
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. |
Вис на верхней рейке гимнастической стенки (максимально расслабляясь). |
5-10 с |
|
2. |
Упражнение на ощущение правильной осанки. Стать так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Запомнить положение отдельных частей тела и сохранить его в течение 10 сек. Затем 10 сек. в стойке “вольно” у стены. |
2 раза |
|
3. |
И.п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны и расставлены на ширине 20-30 см, руки вверх. 1-2. Присед на всей стопе, обхватив голени руками (группировка в приседе) руки назад, прогибаясь. 3-4. И.п. |
4-6 раз |
|
4. |
И.п.: упор присев. 1-4. Выпрямить ноги, опираясь руками о пол. 5-8. И.п. |
4-6 раз |
|
5. |
И.п.: упор стоя на коленях. 1-4. Сгибая ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п. То же, но сесть на левую пятку. |
6-8 раз |
|
6. |
И.п.: основная стойка. 1-2. Присесть на носках и, наклоняясь вперед, принять положение группировки в приседе. 3-4. - И.п. |
4-6 раз |
|
7. |
И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги, согнутые в коленных суставах на скамейке. 1-2. Поднять туловище по сокращенной амплитуде (поясница прижата к опоре, лопатки поднимаются на 10-15 см от пола). 3-4. И.п. |
10 раз |
|
8. |
И.п. лежа на спине у гимнастической стенки, хватом за нижнюю рейку. 1-2. Подтянуть ноги, согнутые в коленных суставах ко лбу. 3-4. И.п. |
10 раз |
|
9. |
И.п. Лежа на скамье, руки с гантелями вперед. 1-2. Опустить руки в стороны. 3-4. И.п. |
8-10 раз |
|
10. |
Упражнение на станке для увеличения силы двуглавой мышцы бедра. И.п. Лежа на животе. 1-2. Согнуть ноги. 3-4. И.п. |
8-10 раз |
|
11. |
Повторить первое упражнение. |
5. Комплекс для исправления кругло-прогнутой осанки
|
№ |
Содержание упражнений |
Дозировка |
|
1. |
Вис на верхней рейке гимнастической стенки (максимально расслабляясь). |
5-10 с |
|
2. |
Упражнение на ощущение правильной осанки. Стать так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Запомнить положение отдельных частей тела и сохранить его в течение 10 сек. Затем 10 сек. в стойке “вольно” у стены. |
2 раза |
|
3. |
И.п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны и расставлены на ширине 20-30 см, руки вверх. 1-2. Присед на всей стопе, руки назад, прогибаясь. 3-4. И.п. |
4-6 раз |
|
4. |
И.п.: стойка, руки вверх. 1-2. Наклон вперед, прогнувшись. 3-4. И.п. |
4-6 раз |
|
5. |
И.п.: Упор сидя сзади. 1-3. Три пружинящих наклона вперед. 4 - И.п. | |
|
6. |
И.п.: стойка наклонив голову вперед, обхватив затылок руками. 1-2. Наклонить голову назад, сопротивляясь руками. 3-4. И.П. | |
|
7. |
И.п.: наклон вперед прогнувшись, руки с гантелями вперед. 1-2. Развести руки в стороны. 3-4. И.п. | |
|
8. |
И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги, согнутые в коленных суставах, лежат на скамейке. 1-2. Поднять туловище по сокращенной амплитуде (поясница прижата к опоре, лопатки поднимаются на 10-15 см от пола). 3-4. И.п. |
10 раз |
|
9. |
И.п. лежа на спине у гимнастической стенки, хватом за нижнюю рейку. 1-2. Подтянуть ноги, согнутые в коленных суставах ко лбу. 3-4. И.п. |
10 раз |
|
10. |
И.п.: упор стоя на коленях. 1-4. Сгибая ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п. То же, но сесть на левую пятку. |
4-6 раз |
|
11. |
И.п.: основная стойка. 1-2. Присесть на носках и, наклоняясь вперед, принять положение группировки в приседе. 3-4. - И.п. |
6 раз |
|
12. |
Повторить первое упражнение. |